Dobra dieta w ciąży: jak się odżywiać w ciągu 9 kolejnych miesięcy?

Podczas ciąży w organizmie kobiety zachodzi wiele zmian, nie tylko wizualnych, ale też tych niewidocznych, związanych między innymi z gospodarką hormonalną. Jest to czas szczególnej troski o zdrowie swoje i swojego nienarodzonego dziecka, datego też dobra dieta w ciąży i prawidłowe odżywianie, to podstawa.

Aleksandra Krzan - specjalista do spraw żywienia ma kilka cennych porad dla mam ciężarnych i tych, które dopiero planują zajście w ciążę!

Dieta w ciąży: Czy musisz jeść za dwoje?

NIE! Jest to mit przekazywany z pokolenia na pokolenie. Mówiły tak nasze babcie, mamy i ciocie. Pora jednak definitywnie powiedzieć – nie jest to prawdą - w ciąży nie należy jeść za dwoje!

Nadmierna podaż kalorii w ciąży może spowodować niekontrolowany przyrost masy ciała, co prowadzi do niekorzystnych skutków zdrowotnych zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Taka sytuacja zwiększa ryzyko wystąpienia długoterminowej otyłości oraz chorób z nią powiązanych. Nadmierna masa ciała u kobiety spodziewającej się dziecka powoduje także uporczywe bóle kręgosłupa, przyczynia się do obrzęków nóg, wystąpienia żylaków czy hemoroidów. Nadwaga i otyłość matki niosą za sobą także ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, nadciśnienia czy zbyt dużej masy ciała dziecka, co może wymusić konieczność rozwiązania ciąży przez cesarskie cięcie.

ZOBACZ: DIETETYK radzi: Jak nie przytyć w ciąży za dużo? Czego unikać?>>

Odżywianie w ciąży: kilka słów o zapotrzebowaniu energetycznym

Zapotrzebowanie na energię różni się w poszczególnych trymestrach ciąży. W diecie w ciąży w I trymestrze, nie ma konieczności zwiększania podaży energii. Kaloryczność posiłków powinna wynosić tyle samo co całkowita przemiana materii kobiety sprzed okresu ciąży. Początek II trymestru ciąży jest dopiero momentem na zwiększenie ilości spożywanego pożywienia. I tu do naszego całkowitego zapotrzebowania energetycznego powinniśmy dodać 360 kilokalorii. Taką kaloryczność posiadają np. trzy średniej wielkości banany lub porcja szarlotki, czyli wzrost spożywanej żywności nie jest taki duży, jak mogło by się nam wydawać. W III trymestrze zwiększamy ilość spożywanej energii o 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.

Pamiętaj jednak, że w ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy oraz składniki mineralne (A, B₁, B₂, niacynę, cholinę, kwas pantotenowy, B₆, B₁₂, C, E, foliany, magnez, żelazo, cynk, miedź, jod, selen). Ich niedobór może prowadzić do wystąpienia w organizmie matki i dziecka wielu zaburzeń metabolicznych.

Dobra dieta i odżywianie w ciąży: jak zaplanować posiłki?

  Dieta kobiet w ciąży powinna być urozmaicona, a także bogata odżywczo. Bardzo pomocny może okazać się plan odżywiania. Ustal sobie 3 główne posiłki w ciągu dnia oraz 2-3 mniejsze przekąski. Wyznacz ich pory i przerwy między nimi. Nie rób przerw dłuższych niż 4 godziny. Niewskazane jest ciągłe podjadanie, ponieważ taki niezaplanowany posiłek, może być nieodżywczy i niezdrowy. Plan posiłków pomoże Ci kontrolować jakość spożywanej żywności, czyli unikniesz spożywania dużych ilości słodyczy czy produktów typu fast food.

Twoje posiłki powinny zawierać pełnowartościowe białko, dobrej jakości tłuszcze, węglowodany złożone, a także witaminy i składniki mineralne. Unikaj monotonii w diecie i ciesz się smakiem i kolorem sezonowych warzyw i owoców.

Dieta w ciąży na poranne mdłości?

 Na szczęście nawet na poranne mdłości w ciąży jest dietetyczna rada. Badania wykazały, że pomocne mogą być imbir czy witamina B₆. Przyjmowanie do 1000 mg kłącza imbiru na dobę w podzielonych dawkach może być bardzo skuteczne. Dodatkowo imbir nie powoduje wystąpienia skutków ubocznych, czyli zgagi, podrażnienia śluzówki jamy ustnej czy wystąpienia luźnych stolców. Można zastosować także picie naparu z imbiru z dodatkiem soku z cytryny.

Niedobory witaminy B₆ mogą wywoływać zaburzenia ze strony ośrodkowego układu nerwowego. Witamina ta jest niezbędna do jego optymalnej pracy. Niektórzy lekarze czy żywieniowcy stosują ją do zapobiegania mdłościom i wymiotom w czasie ciąży.

Dolegliwości ciążowe, takie jak nudności, wymioty czy zaparcia możesz także ograniczyć przez odpowiednie nawodnienie. Preferowana będzie tutaj woda, która powinna stanowić od 60 do 80% wszystkich przyjmowanych przez Ciebie płynów. Pozostałe 20% możesz pokryć pijąc: herbatę czerwoną (najbezpieczniejszą do picia w ciąży), herbatę owocową oraz soki warzywne i owocowe (bez dodatku cukru).

Dieta w ciąży: jakich produktów należy unikać?

 Spożywanie naturalnej, nieprzetworzonej żywności jest kluczem do zdrowia kobiety ciężarnej oraz jej dziecka. Często jednak produkty zdrowe na co dzień mogą okazać się niewskazane do spożywania w okresie ciąży. Do produktów, które należy wyeliminować zaliczymy:

• sery pleśniowe, ser feta, ser camembert – mogą być one źródłem listerii, czyli bakterii powodującej infekcje pokarmowe o ostrym przebiegu,
• niepasteryzowane mleko oraz przetwory z mleka niepasteryzowanego, m.in. oscypki, ze względu na ich wątpliwą jakość mikrobiologiczną,
• surowe i niedogotowane mięso: tatar, krwisty befsztyk czy surowe wędliny – mogą być one przyczyną zarażenia np. toksoplazmozą, włosieniem czy tasiemcem,
• surowe ryby i owoce morza – mogą być źródłem groźnych bakterii oraz pasożytów,
• ryby poławiane z zanieczyszczonych wód,
• surowe jaja,
• kolorowe napoje gazowane, ze względu na dodatek sztucznych barwników i aromatów, a także dużą zawartość cukru,
• sztuczne słodziki,
• produkty wysoko przetworzone (konserwy, słodycze, produkty głęboko mrożone).

Pamiętaj, że od Twojej diety zależy zdrowie Twojego dziecka!

Źródła:

„Poradnik żywienia kobiet w ciąży” Instytut Matki i Dziecka

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18272271

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824863

Autor ALEKSANDRA KRZAN

 

specjalista do spraw żywienia w Poradni MedFood 

 

 

 

 Więcej na www.medfood.com.pl